ابنِ أفضل
نسخة منك.

طريقة استخدام الملف

اتبع الخطوات بالترتيب

1. 1. املأ بيانات العميل بالقياسات والأهداف والمعدات ونمط الحياة بدقة.
2. 2. سجّل الأوزان ودرجة الصعوبة (RIR) في كل جلسة، واتبع قواعد التحميل التصاعدي.
3. 3. التزم بخطة التغذية؛ استخدم تدوير الكربوهيدرات فقط إذا اختاره المدرب.
4. 4. نفّذ أهداف الكارديو والخطوات يومياً.
5. 5. خذ المكملات حسب الجدول، وابدأ بالأساسية.
6. 6. كل يوم أحد أكمل المتابعة الأسبوعية.
7. 7. يراجع المدرب بياناتك ويحدّث إجراء المدرب؛ لا تعدّل الخطة إلا بأمره.
8. 8. تابع لوحة التقدم وأكمل التقييم النهائي في الأسبوع 12.

خطوات الالتزام

الاستمرارية أقوى من الشدة

• تدرّب 4 أيام أسبوعياً على الأقل؛ استرح أو مارس نشاطاً خفيفاً في أيام الراحة.
• حقّق هدف البروتين يومياً، وابقَ ضمن السعرات المحددة بهامش ±50 سعرة.
• زِن نفسك كل صباح صائماً وبعد الحمام، وسجّل الوزن في المتابعة الأسبوعية.
• التقط صور التقدم (أمام، جانب، خلف) كل أسبوعين بالإضاءة نفسها.
• ردّ على رسائل المدرب خلال 24 ساعة، وكن صادقاً في بياناتك.
• نم 7–9 ساعات وأدِر التوتر؛ الاستمرارية أقوى من الشدة.

طريقة قياس التقدم

سجّل المؤشرات بانتظام

• أساسي: متوسط وزن الميزان الأسبوعي ومحيط الخصر.
• قياسات الجسم: الرقبة، الأكتاف، الصدر، الورك، الذراع والفخذ.
• بصري: صور التقدم كل أسبوعين.
• الأداء: سجل القوة (الوزن × التكرارات) واتجاهات RIR.
• الالتزام: نسبة التدريب ونسبة التغذية أسبوعياً.
• نمط الحياة: متوسط الخطوات، ساعات النوم، الطاقة، الجوع والتوتر.